oto trening na siłę: Klatka wg Laskowskiego (jeden trening w dół, dwa następne płasko itd.) Wyciskanie sztangielek: 3s. 6p. stały ciężar Rozpiętki: 3s. 6p stały ciężar Biceps: Sztanga na modlitewniku: 3s kolejno 10, 8, 6 Hantelek na kolanie: 3s 6p. stały ciężar Hantelek na stojąco chwyt młotkowy: 3s. 6p. stały ciężar Przedramię: Hantelek [...]
[...] padam na twarz trening: rozgrzewka orbi 5 min. 1. przyciąganie drążka do karku x 15 (15 kg) 2. przyciąganie drążka do klatki x 15 (15 kg) 3.rozpiętki x 15 (po 3kg hantle) 4. wyciskanie hantli leżąc x 15 (po 3kg hantle) 5. triceps francuskie oburącz, leżąc x 15 (3kg hantla) 6. biceps uginanie ramion siedząc x 15 (po 3kg hantle) 7. wiosłowanie [...]
Poniedziałek 1. Klata a)Wyściskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4 serie po 12 powtórzeń b)Wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 12/10/8/6 c)Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń 2. Triceps a)Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 b)Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń 3.Brzuch a)Na maszynie nie [...]
[...] Nogi+barki+brzuch Przysiad 12/10/10/8 prostowanie na maszynie 12/10/10 uginanie na maszynie na dwugłowe 12/10/10 łydki siedząc 4x w ****u łydki stojąc na maszynie 3 x j/w wyciskanie sprzed głowy 12/10/10/8 unoszenie w bok sztangielek stojąc pochylony (na tylne aktony,bo tak to napisałem że nikt nie skuma Smile) 12/10/10/8 unoszenie w przód [...]
[...] poziomej....12/10/8/6 2Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę....10/8/6 --TU DAJ 4 SERIE 3Rozpietki na ławce płaskiej....8/8/8/8/ A TU 3 TRICEPS 1Francuskie wyciskanie w siadzie..(sztangą)....12/10/8/6 2Francuskie wyciskanie do czoła..(sztangą)....10/8/6 ZAZWYCZAJ DAJE SIE W DRUGIM CWCIZENIU STALLY CIEZAR ALE OK) Dzień [...]
[...] Gdybym robił wszystkie cwiczenia (2 wiosłowania) to wyszłoby 5x4 serie=20 Znowu za dużo, z czego zrezygnować, czy ew. zrezygnować z ilości serii na dane ćwiczenia? barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy(robiłem na ławeczce siedząc), unoszenie sztangielek bokiem, robiłem w opadzie, nie wiem czy na stojąco, czy takie i takie, unoszenie ramion w [...]
Wczorajsza siłownia - dwie serie po 10: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (seria 1 - 2 kg, seria 2 - 3 kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (seria 1 - 2 kg, seria 2 - 3 kg) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (15 kg, 20 kg) - ale tu nie jestem pewna tych obciążeń }:-((( 4. Unoszenie bokiem w [...]
[...] 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie DAJ 4 SERIE 3.wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu-4 serie 15-12 4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3 serie 15-12 Barki 1siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-4 serie- 10-12 powtórzeń 2.wznoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12 3.wznoszenie sztangielek( z opadu )przodem w lezeniu plasko na lawce [...]